تکنیک های درمان شناختی رفتاری

تکنیک‌های بازسازی شناختی

خوشبختانه، اگرچه تحریف های شناختی الگوهای فکری سرسختی به نظر می رسند، اما راه هایی برای مبارزه با آنها وجود دارد. تکنیک ‌های بازسازی شناختی در شناسایی، به چالش کشیدن و جایگزینی روش‌ های معیوب تفکر با روش ‌های تفکر دقیق‌ تر، مفیدتر و مثبت‌ تر موفقیت زیادی داشته ‌اند. اکنون می خواهیم هر کدام از تکنیک های بازسازی شناختی را بررسی کنیم.

گفتگوی سقراطی: روش سقراطی شامل پرسیدن یک سری سؤالات است تا زمانی که فرد یا پاسخ نادرستی بدهد یا ثابت کند که استدلال کاملاً درستی دارد. این روش می‌تواند تکنیک مفیدی برای بازجویی از افکار باشد. افکار معمولا آنقدر سریع از ذهن عبور می کنند که به سختی می توان متوجه حضور و تاثیر شگرف آنها شد. اما با استفاده از تکنیک های ثبت افکاری که در درمان شناختی رفتاری وجود دارد و جلوتر درباره آن بحث می کنیم، می توان افکاری که به نظر مخرب و غیر منطقی می رسند را به دام انداخت و سپس با پرسیدن چنین سوال هایی آنها را موشکافی کرد:

• آیا این فکر واقع بینانه است؟
• این فکر بر اساس واقعیات به وجود آمده است یا احساسات؟
• چه شواهدی از این فکر حمایت می کنند؟
• آیا ممکن است شواهد اشتباه تفسیر شده باشند؟
• آیا فرد وضعیت را سیاه و سفید می بیند، در حالی که واقعیت پیچیده تر است؟
• آیا فرد از روی عادت به این فکر می پردازد یا واقعیت از آن حمایت می کند؟

با انجام این کار، فرد متوجه می شود که طرز تفکر او ایراداتی دارد و عملا نگرانی نهفته شده در آن فکر بی مورد است. زیر سوال بردن باورها و نوع تفکر فرد یک قدم بزرگ برای رفتن به مرحله بعد یعنی تغییر افکار است.

ثبت افکار: نوشتن افکار راهی عالی برای آگاهی از هرگونه تحریف شناختی است که قبلاً مورد توجه قرار نگرفته است و این اولین قدم ضروری برای بازسازی آنهاست. ایده اصلی این است که فرد افکار تکراری را شناسایی کند و موقعیتی که باعث ایجاد آن فکر شده را به همراه خود فکر ثبت کند. در کاربرگ هایی که برای ثبت افکار وجود دارد احساس فرد در آن لحظه نیز ثبت می شود. آگاهی فرد از افکار مخرب و تعداد تکرار آنها، قدم بزرگی برای تغییر یا جایگزینی آنها با افکار سالم و مفید است. در واقع، یکی از اصلی ترین وظایف درمانگر شناسایی الگوهای فکری مراجع و به چالش کشیدن آنهاست.

تکنیک ثبت افکار یک بخش اساسی از درمان شناختی رفتاری است و این فرصت را به فرد می دهد تا بر افکار خود نظارت داشته باشد به همین جهت در تکنیک «خودنظارتی» که جلوتر درباره آن بحث خواهیم کرد نیز کاربرد زیادی دارد.

فاجعه‌زدایی یا تکنیک اگر….چه؟ به طور کلی، تحریف های شناختی بیمار چیزی بیش از یک نگاه اغراق آمیز به واقعیت نیستند.  اغلب مواقع فرد به دلیل تصور بدترین اتفاق هایی که ممکن است بیفتد، اضطراب زیادی را تحمل می کند. حتی اگر احتمال اتفاق افتادن آن بسیار کم باشد.

تکنیک اگر….چه؟ می تواند در به چالش کشیدن چنین افکاری بسیار مفید باشد، زیرا شامل پرسیدن سوال هایی می شود که احتمال اتفاق افتادن آنچه در ذهن فرد است را بررسی می کند، از شدت افکار غیرمنطقی و همچنین اضطراب فرد می کاهد، یا حداقل نشان می دهد که هر سناریوی بدی هم که اتفاق بیفتد، قابل مدیریت است.

آرمیدگی و تکنیک‌های کاهش استرس

یکی از تکنیک هایی که در درمان شناختی رفتاری استفاده می شود و برای کاهش استرس و تمدد اعصاب مفید است، مدیتیشن یا همان آرمیدگی است. معمولا از این تکنیک در کنار سایر روش ها استفاده می شود تا فرآیند درمان و کنار آمدن با استرس های به وجود آمده را تسهیل کند. زیرا جدای از استرس هایی خود فرد با آنها درگیر است، بخشی هایی از فرآیند درمان که شامل مواجهه با ترس ها و اضطراب ها می شود نیز ممکن است برای فرد استرس آور باشد. در نتیجه انواع تکنیک های کاهش استرس می تواند کمک کننده باشد. البته مبرهن است که استفاده مداوم و پیوسته این تکنیک هاست که می تواند تاثیرگذار باشد. در این مقاله قصد داریم به چهار تکنیک مختلف و بسیار مفید اشاره کنیم. می توان تک به تک یا به صورت ترکیبی از همه آنها استفاده کرد.

1. تکنیک تنفس عمیق. این تکنیک شامل دم عمیق آگاهانه از طریق بینی، انتقال اکسیژن به ناحیه شکم و بازدم از طریق دهان است. تمرکز روی نفس کشیدن و حرکت اکسیژن به سمت مغز به کاهش اضطراب و استرس، تنظیم هیجان، افزایش ذهن آگاهی و بهبود عملکرد شناختی کمک می کند.
2. مدیتیشن پیشرونده عضلانی. آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) نوعی درمان است که شامل سفت کردن و شل کردن عضلات، یک به یک و طبق یک الگوی خاص است. هدف این است که تنش را از ماهیچه های خود رها کنید، و در عین حال بتوانید به مرور وجود تنش در بدن خود را تشخیص دهید. وقتی این تکنیک به طور منظم تمرین شود، اثرات مفیدی روی ذهن و بدن خواهد داشت، اثراتی مانند: کاهش اضطراب و استرس، فشار خون بالا، میگرن، بهبود وضعیت خواب و کاهش درد گردن و کمر.
3. مدیتیشن ذهن آگاهی. ذهن آگاهی یکی از محبوب ترین تکنیک های مدیتیشن است و دو بخش اصلی دارد: توجه و پذیرش.

بخش توجه شامل تمرکز بر آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد، است. که معمولاً شامل هدایت آگاهی به افکار، احساسات فیزیکی و عواطفی است که فرد در حال تجربه آنهاست. بخش پذیرش شامل مشاهده آن احساسات و عواطف بدون قضاوت است. در واقع هدف توجه و نظاره کردن آن چیزی است که در لحظه در حال رخ دادن است بدون هیچ گونه پاسخ یا تغییر دادن آنها.

تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ذهن آگاهی به کاهش اضطراب و استرس، درد، علائم افسردگی و اعتیاد کمک می کند.

4. مدیتیشن تجسمی. مدیتیشن تجسمی یا تصویرسازی هدایت شده یک تکنیک آرامش بخش است که بر روی تصاویر ذهنی مانند پیاده روی در ساحل یا در چمنزار تمرکز می کند. این تکنیک، مشابه یک رویاپردازی کنترل شده است و به ذهن کمک می کند تا افکار استرس زا را خاموش کند و تنش را در بدن کاهش دهد. تصویرسازی هدایت شده روشی برای مدیریت استرس شماست. یک تکنیک تمدد اعصاب است که شامل تجسم محیط های مثبت و آرام است.

در تصاویرسازی هدایت ‌شده، فرد عمداً به یک مکان یا سناریوی آرامش بخش فکر می‌کند. هدف این است که از طریق آرامش و ذهن آگاهی، حالتی آرام در بدن ایجاد شود. زیرا طبق اصول درمان شناختی رفتاری، بدن ما به افکار ما واکنش نشان می دهد. مدیتیشن تجسمی باعث کاهش اضطراب و استرس، کاهش درد، بهبود وضعیت خواب و همچنین کاهش علائم افسردگی می شود.

خود نظارتی

اصطلاح “خود نظارتی” برای توصیف ثبت منظم رفتار توسط مراجع استفاده می شود. خود نظارتی برای ثبت رفتارهای آشکار مانند تعداد نوشیدنی ‌های الکلی مصرف‌ شده در روز یا تعداد رفتار آسیب‌ رسان به خود، مناسب است. همچنین می‌توان از آن برای نظارت و ثبت حالات عاطفی درونی از جمله میزان افسردگی، اضطراب، افکار خودکشی یا استراتژی‌ های ناکارآمد دیگر استفاده کرد. علاوه بر این، مراجعان می توانند برای ثبت رفتارهای خودمدیریتی از این تکنیک استفاده کنند. به عنوان مثال، یکی از راهبردهای درمانی ضروری درمان شناختی- رفتاری برای اختلال هراس، استفاده از مواجهه است. مراجعان در طول جلسات درمانی در معرض محرک های اضطراب آور قرار می گیرند. همچنین از آنها خواسته می شود در خارج از جلسه در معرض این محرک ها قرار بگیرند و تجربیات خود را از این مواجهه ثبت کنند.

خود نظارتی اطلاعاتی را در اختیار درمانگر می‌گذارد و به او کمک می کند تا بفهمد چگونه این مشکلات مراجع توسعه پیدا کرده است، چه چیزی این مشکلات را ادامه می‌دهد و چرا تا به الان حل نشده اند. در واقع به کمک خودنظارتی درمانگر و مراجع به درک مشترکی از مشکل می رسند. هنگامی که خود نظارتی به طور مؤثر انجام شود، سکوی پرش قدرتمندی برای بسیاری از بخش ‌های فرآیند درمانی می شود.

به طور کلی خودنظارتی به دوبخش تقسیم می شود:

• تمایز. در این بخش مراجع به کمک درمانگر فکر، احساس یا رفتاری را که قصد بررسی آن را دارد شناسایی و انتخاب می کند. این بخش می تواند برای مراجعان چالش برانگیز باشد. زیرا ممکن است اولین باری باشد که آنها به علائم، افکار و احساسات خود توجه می کنند. برای ساده کردن این چالش، درمانگر می تواند در ابتدا از مراجع بخواهد که رفتارهای آشکار خود را ثبت کند و سپس به سراغ رفتارهای درونی مثل افکار و احساسات پیچیده تر برود.
• ثبت. این بخش شامل ثبت و مستندسازی رفتارها است. در واقع با مکتوب کردن رفتارها امکان تحلیل و بررسی و پیگیری آنها فراهم می شود. استفاده از این روش به فرد و درمانگر اجازه می دهد تا بر روی رفتارها نظارت داشته باشند، یعنی هدف را متمایز کنند (مثلاً احساس اضطراب)، آن را ثبت کنند (مثلاً چه زمانی رخ داد، چه مدت طول کشید، کجا اتفاق افتاد و چگونه پیش رفت) و سپس آن را مرور کنند (مثلاً چند بار در یک هفته اتفاق افتاد).

در هر صورت کاربرگ های متنوعی برای خودنظارتی وجود دارد که کاربرگ نظارت روزانه، نظارت بر عزت نفس یا ثبت افکار نمونه‌ای از اینها هستند. و می توانند بسیار کمک کننده باشند. زیرا بسیاری از ما روزانه مورد حمله افکار اتوماتیک منفی قرار می گیریم و بر اساس همین افکار فعالیت های روزانه خود را پیش می بریم. در نتیجه با نوشتن افکار و فعالیت ها و تحلیل و بررسی آنها می توان از این چرخه معیوب خارج شد.

ایفای نقش

ایفای نقش می تواند به فرد کمک کند تا برای موقعیت های بالقوه دشوار آماده شود. در این تکنیک درمانگر موقعیتی که مراجع ترس روبرو شدن با آن را دارد، شبیه سازی می کند. برای مثال اگر مراجع استرس زیادی برای شرکت در یک مصاحبه کاری دارد، درمانگر نقش مصاحبه کننده را بازی می کند و به این نرتیب فرد رفتاری که قرار هست در موقعیت اصلی به نمایش بگذارد را بارها و بارها از قبل تمرین می کند. ایفای نقش به طور قابل توجهی می تواند ترس و اضطراب را کاهش دهد. به طور کلی از ایفای نقش برای موارد زیر استفاده می شود:

• بهبود مهارت های حل مسئله
• کسب آشنایی و اعتماد به نفس در شرایط خاص
• تمرین مهارت های اجتماعی
• آموزش قاطعیت
• بهبود مهارت های ارتباطی

ذهن آگاهی

این تکنیک بر آگاهی از افکار و احساسات تمرکز دارد، بدون هیچ گونه قضاوت یا تحلیل و تفسیری. ذهن آگاهی راهبردی است برای ایجاد یک رابطه جدید با تجربیاتی مانند اضطراب، نه حذف این تجربیات. هدف ذهن آگاهی این است که به فرد کمک کند از الگوهای فکری منفی مانند نشخوار فکری یا وسواس در مورد چیزهای منفی رها شود و توجه خود را به آنچه واقعاً در لحظه حال اتفاق می افتد هدایت کند. درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) تکنیک های شناختی رفتاری را با استراتژی های ذهن آگاهی ترکیب می کند تا به فرد کمک کند افکار و احساسات خود را بهتر درک و مدیریت کند تا از احساس پریشانی رهایی پیدا کند. در این رویکرد درمانی، افراد می‌توانند یاد بگیرند که چگونه از روش‌های شناختی و مدیتیشن ذهن ‌آگاهی برای قطع فرآیندهای خودکار که اغلب موجب افسردگی می‌شوند، استفاده کنند.

تحقیقات نشان داده است که استفاده از تکنیک ذهن آگاهی در جلوگیری از بازگشت دوره های افسردگی موثر بوده است. همچنین در بهبود موارد خفیف اختلالات اضطرابی، افسردگی و بیش فعالی مفید ظاهر شده است. در مجموع از مزایای ذهن آگاهی در سلامت روان می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ذهن آگاهی به فرد کمک می کند تا الگوهای فکری و خلقی خود را کشف کند.
• ذهن آگاهی به فرد کمک می کند تا یاد بگیرد که چگونه در زمان حال زندگی کند و از لذت های کوچک زندگی روزمره قدردانی کند.
• ذهن آگاهی به فرد می آموزد که چگونه زنجیره افکار، خلق خوی منفی یا فکر کردن به خاطرات دردناک را متوقف کند.
• ذهن آگاهی به فرد این امکان را می دهد که از حالت ذهنی فعلی خود به حالتی که آگاه تر، متعادل تر و کمتر قضاوت کننده است، برسد.
• ذهن آگاهی به فرد امکان روبرو شدن با احساسات و حالات دشوار را می دهد و او را برای استفاده از رویکردهای دیگر آماده می کند.

تقریب متوالی یا پی در پی

این تکنیک برای کمک به انجام اموری است که طاقت فرسا به نظر می رسند و یا اینکه فرد به هر دلیلی در به پایان رساندن آنها مشکل دارد. با این روش آنها را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم می کنیم. در این تکنیک هر مرحله بر پایه مرحله قبلی بنا می‌شود، بنابراین در حین حرکت، فرد به مرور در انجام آن فعالیت خاص مسلط می شود و ذره ذره اعتماد به نفسش افزایش پیدا می ‌کند.

با هر قدمی که فرد به سمت نتیجه مطلوب و نهایی برمیدارد مورد پاداش قرار می گیرد. مجموعه این پاداش ها کمک می کند تا فرد نسبت به تکرار مراحل ترغیب شود و این تکرارها میزان تسلط فرد را افزایش می دهد و فعالیتی که دشوار به نظر می رسید رفته رفته قابل دست یافتن به نظر می رسد.

 آزمایش‌های رفتاری

در این تکنیک درمان شناختی رفتاری، درمانگر به فرد کمک می کند تا باورها و مفروضات خود را بررسی و آنها را مورد آزمایش قرار دهد. بسیاری از ما باورهایی داریم که توسط شواهد پشتیبانی نمی‌شوند و به این باورهای غیرمنطقی، کاذب و بدون پشتوانه اجازه می‌دهیم تا نحوه زندگی ما را تعیین کنند. رها کردن باورها و فرضیاتی که ما را عقب نگه داشته اند، می تواند بسیار رهایی بخش باشد. آزمایش‌ های رفتاری فعالیت ‌هایی هستند که توسط درمانگر در جلسه روان درمانی یا در بین جلسات انجام می شود. این فعالیت ها، باورها و پیش بینی های موجود را به چالش می کشند یا به توسعه باورهای سازگارتر کمک می کنند. آزمایش‌های رفتاری راهی عالی برای یافتن حقیقت در مورد باورهای ما در مورد خود، دیگران و دنیای اطرافمان است.

آزمایش‌ های رفتاری معمولاً برای اختلالات اضطرابی استفاده می‌شوند. زیرا اختلالات اضطرابی اغلب همراه با تفکر فاجعه آمیز هستند و تمرکز این تکنیک نیز روی کنترل همین افکار و باورها است. در این روش، قبل از شروع کاری که معمولاً فرد را مضطرب می کند، از او خواسته می شود پیش بینی کند که چه اتفاقی خواهد افتاد. و بعد از انجام شدن آن کار، در مورد اینکه آیا این پیش بینی درست از آب درآمد یا نه صحبت خواهد کرد. با گذشت زمان، فرد ممکن است متوجه شود که فاجعه پیش ‌بینی ‌شده در واقع خیلی هم محتمل نیست. این تکنیک را می توان با کارهایی که اضطراب کمتری به همراه دارند شروع کرد و مرحله به مرحله پیش رفت.

برنامه‌ریزی فعالیت‌ها و فعال‌سازی رفتاری

برنامه ریزی فعالیت که برای توسعه فعال سازی رفتاری طراحی شده است، یک تکنیک CBT است که به شما کمک می کند رفتارهایی که معمولاً به دلیل افسردگی، اضطراب یا سایر موانع از آنها اجتناب می کنید را مجددا فعال کنید. با شناسایی و برنامه ریزی رفتارهای مفید، احتمال انجام آنها افزایش می یابد. این تکنیک به ویژه برای افرادی که به دلیل نداشتن انگیزه یا به دلیل تعلل و ضعف در مدیریت زمان در انجام وظایف خود مشکل دارند، مفید است.

برنامه‌ریزی فعالیت می تواند در ایجاد عادات مفید، موثر باشد. و فرصت خوبی را فراهم می کند تا آنچه که فرد آموخته است را در عمل پیاده‌سازی کند. بعضی از افراد رفتارهای مفید را می شناسند و از نتیجه خوب آنها آگاهی هم دارند اما به دلیل مشکلاتی نظیر افسردگی یا اضطراب توان و انگیزه انجام آن فعالیت ها را ندارند یا حتی ممکن است به دلیل عدم آشنایی با چگونه عملی کردن یک رفتار از انجام آن صرف نظر کنند؛ اما با استفاده از چنین تکنیکی مسیر برای اجرایی کردن یک رفتار هموارتر می شود. جدول های فعال سازی رفتاری نظیر جدول فعالیت ها با زمان بندی یا بدون زمان بندی نیز با همین هدف طراحی شده اند.

حل مساله

حل مسئله یکی از رایج ترین و کاربردی ترین مهارت های مورد استفاده در درمان شناختی رفتاری در برخورد با اختلالات افسردگی و اضطرابی است. آموزش حل مسئله شامل یادگیری و به کارگیری پنج مرحله متوالی است: شناسایی یک مسئله، تهیه فهرستی از راه حل های ممکن، ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل، انتخاب راه حل مناسب برای اجرا، و در نهایت اجرای راه حل و تعیین اینکه آیا مشکل حل شد یا برای حل مشکل به راه حل دیگری نیاز است.

حل مسئله یکی از تکنیک های مورد استفاده در جنبه رفتاری درمان شناختی رفتاری است. درمان شناختی رفتاری فراتر از به چالش کشیدن افکار منفی و خودکار است. بخش رفتاری این درمان بر روی کارهایی که افراد انجام می‌دهند و چگونگی تغییر آنها برای حمایت از سلامت روانشان تمرکز دارد. 

توجه برگردانی

در این تکنیک فرد یاد می گیرد به افکار و احساسات منفی توجه نکند و به عبارتی حواس خود را از آنها پرت کند. تحقیقات نشان داده است که با استفاده از این تکنیک میزان افکار منفی در افراد مبتلا به افسردگی کاهش می یابد. همانطور که نشخوار فکری باعث افزایش این افکار می شود تکنیک حواس پرتی یا توجه برگردانی می تواند از گسترش پیدا کردن آنها جلوگیری کند و به مرور زمان آنها را کاهش دهد.

حواس پرتی یک استراتژی تنظیم هیجان است که به ویژه اگر همراه با پذیرش باشد تاثیر دوچندانی نسبت به زمانی دارد که همراه با رفتارهای اجتنابی باشد. در واقع پذیرش عواطف و هیجاناتی که در درون ما در جریان است کمک شایانی به تحت کنترل گرفتن و به طبع کاهش آن دارد.

تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (cbt) برای درمان اختلال‌ها

همانطور که تا اینجای مقاله مطالعه کردید، بعضی از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (cbt) در درمان بعضی از اختلال‌ها موثرتر واقع شده‌اند. به منظور جمع‌بندی، سعی کرده‌ایم در این بخش دسته‌بندی واضحی از کاربرد این تکنیک‌ها ارائه دهیم:

• تکنیک های cbt برای درمان افسردگی: بازسازی شناختی، خودنظارتی، تقریب متوالی یا پی در پی، برنامه ریزی فعالیت ها و فعال سازی رفتاری، حل مساله و توجه برگردانی.
• تکنیک های cbt برای درمان اضطراب: مواجهه درمانی، خودنظارتی، آرمیدگی و تکنیک های کاهش استرس، ایفای نقش، ذهن‌آگاهی، آزمایش‌ های رفتاری، برنامه ریزی فعالیت ها و فعال سازی رفتاری و حل مساله.
• تکنیک های cbt برای درمان وسواس: مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP)، بازسازی شناختی، خودنظارتی، آزمایش‌ های رفتاری.
• تکنیک های cbt برای درمان خشم: بازسازی شناختی، آرمیدگی و تکنیک های کاهش استرس، ذهن‌آگاهی و حل مساله.

سخن پایانی

در این مقاله با تکنیک های مهم و پرکاربرد درمان شناختی رفتاری به طور مفصل آشنا شدید. همانطور که احتمالا متوجه شدید باور اصلی همه این تکنیک ها تغییر نوع تفکر و به طبع آن تغییر احساسات و رفتارهای افراد است. در واقع هر کدام از این تکنیک ها به روش های مختلف سعی در اجرایی کردن همین باور دارند. بعضی از تکنیک ها به صورت مستقیم روی همین هدف کار می کنند یا اینکه به صورت غیرمستقیم، مانند تکنیک های آرمیدگی و ذهن آگاهی، به فرد کمک می کنند تا از پس چنین تغییری بربیاید. نتایج درخشانی که تا کنون در اثر استفاده از تکنیک های درمان شناختی رفتاری پدید آمده، درمانگران زیادی را جذب این روش کرده است؛ همچنین مراجعان نیز از این نوع درمان به جهت تنوع روش های درمانی و از همه مهم تر برآیند مثبت آن، استقبال ویژه ای می کنند. به همین جهت ما نیز سعی کردیم تا در این مقاله توصیف روان و در عین حال دقیقی از تکنیک های مختلف درمان شناختی رفتاری ارائه دهیم تا درمانگران این حوزه بتوانند بر اساس نیاز خود هر یک از این تکنیک‌ها را در جلسات مشاوره به کار ببرند.